Buone feste

DILEMMA: meglio la corsa o camminata?

La zona d'impegno fisico che determina l'utilizzo degli acidi grassi a scopo energetico, è quella compresa tra il 65 e 75% della frequenza cardiaca massima corrispondente al 50-60% delVO2 max . Tuttavia non è possibile dare un valore di pulsazioni specifico poiché la frequenza cardiaca massima varia da soggetto a soggetto.

UN PO' DI CHIAREZZA SUL CONSUMO DEI GRASSI Di seguito sono riportati alcuni algoritmi per la stima della spesa energetica e del consumo lipidico in discipline aerobiche tipiche come la corsa e la camminata.

CORSA Spesa energetica= 0.9 x km percorsi x kg di peso corporeo Consumo di grassi in g: (kg peso corporeo x km percorsi)/20 CAMMINATA Spesa energetica: 0.45 -0.50 per km percorsi x kg di peso corporeo Consumo di grassi in g: (kg di peso corporeo x km percorsi)/35

ESEMPIO Calcolare la spesa energetica ed il consumo di grassi in grammi di un soggetto di 75 kg che percorre 10Km correndo a velocità di 10 km/h (quindi c.a. un ora) oppure camminando a 5 km/h (quindi c.a. due ore).

CORSA: spesa energetica= 0,9 x 10 x 75 = 675 Kcal

Grammi di grasso consumati: (75 x 10)/20 = 37,5g

CAMMINATA: spesa energetica: 0.5 x 10 x 75= 375 Kcal

G rammi di grasso consumati: (75 x 10)/35 = 21g

Nella camminata il consumo di grassi e' percentualmente maggiore ma, essendo il consumo calorico praticamente della metà, i grammi di grasso consumati risultano meno che correndo sulla stessa distanza.

IN FORMA DOPO LE FESTE...

Abbiamo gioito, abbiamo scherzato, abbiamo mangiato, abbiamo brindato salutando il vecchio 2007e affrontando con speranza il nuovo anno. Tra i tanti buoni propositi che abbiamo deciso di realizzare, molto probabilmente c'è anche quello di rimetterci un po' in forma dopo le abbuffate natalizie. DIETA= REGOLA DI ALIMENTAZIONE Anche se ormai è noto ai più, per molti la parola dieta è ancora sinonimo di regime alimentare restrittivo, ipocalorico, un qualche cosa che implica necessariamente dei sacrifici. In realtà, non è così, si tratta semplicemente di variare un po' alla volta il proprio stile di vita e il più delle volte la cosa è più semplice del previsto. 1) LIBERIAMOCI DELLE TOSSINE: Ho inserito come primo punto questo aspetto perché è probabilmente quello meno conosciuto. Tra le tante funzioni del tessuto adiposo vi è anche quella di proteggere l'organismo dalle tossine in eccesso. Alcol, conservanti e coloranti alimentari, pesticidi nella frutta, nella verdura e composti artificiali vari, sono i principali responsabili dell'intossicamento generale del nostro corpo. Più tossine incameriamo e più il nostro corpo accumula grasso per difendersi da queste dannose sostanze. Per questo motivo è utile, un giorno alla settimana, consumare principalmente alimenti ricchi di antiossidanti come frutta e verdura (spinaci, mirtilli, succo di arancia, kiwy), limitando al massimo l'apporto di grassi saturi e riducendo l'apporto proteico. Inoltre in questo giorno è utile evitare l'attività fisica e concedersi al suo posto un rilassante bagno turco o una piacevole sauna . Sauna e bagno turco infatti, stimolando la sudorazione, favoriscono lo smaltimento delle tossine corporee. L'unico accorgimento da adottare a tal proposito è quello di reintegrare immediatamente i liquidi persi bevendo acqua in abbondanza. 2) ATTIVITÀ FISICA DI TIPO AEROBICO, UNA NOTIZIA BUONA ED UNA CATTIVA La notizia buona è che un esercizio aerobico implica un' attività fisica moderata . La notizia cattiva è che questa intensità di esercizio leggera o moderata dovrà essere eseguita per almeno 30-40 minuti, 3-4 volte alla settimana. Per individuare l'intensità ottimale occorre semplicemente provare a parlare durante l'esercizio. Se si fatica a parlare e compaiono sintomi di affanno significa che il ritmo è troppo sostenuto ed occorre diminuirlo. Se si riesce a parlare tranquillamente e non avvertiamo il minimo segno di fatica, è opportuno aumentare leggermente l'intensità fino alla comparsa dei primi sintomi di fatica moderata. Discipline di tipo aerobico sono la corsa lenta, il ciclismo, lo sci di fondo moderato, la marcia, il canottaggio e tutti gli sport estensivi di lunga durata. E' utile associare a queste attività qualche esercizio di tonificazione generale da eseguire al termine del riscaldamento iniziale. A tal proposito potete leggere l'articolo Mantenersi in forma senza andare in palestra . 3) EVITIAMO LO STRESS Mens sana in corpore sano dicevano gli antichi; ebbene questa potrebbe essere la chiave risolutiva per cambiare il nostro stile di vita. Riappropriarsi della propria fisicità progressivamente dimenticata, riscoprire il PIACERE dell'attività fisica, riuscire a giocare una partita a calcio con nostro figlio, rimettere quei pantaloni che portavamo 10 anni fa, passo dopo passo. Non dobbiamo commettere l'errore di pretendere risultati immediati e miracolosi, i progressi verranno poco per volta, di conseguenza. Fondamentale risulta l'approccio mentale con il quale si inizia il programma alimentare e sportivo, "serenità e motivazione" prima di tutto. Con lo stesso amore con il quale rinunciamo ad un qualcosa a noi caro per regalarlo a nostra moglie o a nostro figlio, facciamo qualche piccolo sacrificio per il nostro corpo. E così come il sorriso della persona che amiamo ci ripagherà per la nostra rinuncia, anche il nostro corpo ci regalerà benessere e vitalità.

COME SALVARE IL FEGATO

Il fegato è un organo importantissimo per l'organismo poiché interviene nel metabolismo degli alimenti, dei farmaci, delle tossine e più in generale di qualsiasi cosa venga introdotta nel corpo umano. Il fegato può essere paragonato ad un lavoratore modello, sempre puntuale, efficiente e che difficilmente si ammala o si lamenta per il troppo lavoro. Proprio perché consapevole di questa sua estrema importanza, molta gente si chiede quali siano le migliori strategie per mantenerlo sano ed efficiente giorno dopo giorno. Sui giornali capita spesso di leggere soluzioni e diete che promettono di "depurare il fegato", stimolando la funzionalità epatica. Nonostante la natura ci fornisca alimenti con azione disintossicante e rivitalizzante, particolarmente utili nel proteggere il fegato, prima di chiedersi come depurare questo prezioso organo occorrerebbe domandarsi quali regole rispettare per non sovraccaricarlo ed intossicarlo inutilmente: Evitare di utilizzare farmaci senza che vi sia un reale bisogno Evitare di associare tra loro più medicinali senza aver consultato il proprio medico; attenzione anche ai rimedi naturali ed erboristici, tanto per citare un esempio la spremuta di pompelmo può aumentare di molto l’assorbimento di farmaci e la loro biodisponibilità, anche di 5-9 volte Evitare l'automedicazione Limitare il consumo di alcolici limitandosi ad un bicchiere di vino o birra durante i pasti principali Non assumere medicinali in associazione con bevande alcoliche Non inalare direttamente spray di uso comune come gli insetticidi per piccoli insetti Adottare uno stile di vita sano caratterizzato da alimentazione equilibrata e regolare attività fisica Moderare il consumo di fritture e di grassi in particolar modo di quelli saturi, contenuti soprattutto nei latticini, nella margarina e nelle carni grasse. Il consumo di tali alimenti va ridotto anche per tenere sotto controllo i valori di colesterolo nel sangue Moderare il consumo di cibi affumicati, grigliati o bruciacchiati Limitare il consumo di sale, sostituendolo eventualmente con delle spezie Incrementare il consumo di alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura Mantenere il proprio peso corporeo nella norma Evitare diete dell'ultimo minuto Assicurarsi di assumere le giuste quantità di vitamine e minerali anche se si sta seguendo una dieta dimagrante Tra gli alimenti più indicati per depurare il fegato e stimolarne la funzionalità ricordiamo: spremuta di limone: ricca di acido ascorbico (vitamina C), depura efficacemente il fegato, ma può causare qualche problema a chi soffre di gastrite carciofo cardo mariano mela mirtillo cavolo lievito polline acerola olio extravergine di oliva crudo, ovviamente senza esagerare con le dosi

CELLULITE? come combatterla....

Brrrr che freddo! Arriva l’inverno e con esso anche quella sensazione di turbamento che ci porta a mangiare di più ed a muoverci di meno facendoci accumulare Cellulite un po’ ovunque. Esistono però alcuni rimedi naturali utili a contrastare questo inestetismo della pelle. Ecco qualche consiglio: Per contrastare questa Patologia occorre senz’altro seguire una dieta anti-cellulite, bisogna evitare i cibi grassi come i fritti e i cibi ricchi di sale, evitare di abusare con il caffè (massimo 2-3 tazzine al giorno), la cioccolata e le bevande alcoliche, poiché potrebbero affaticare il Fegato limitandone così le sue funzioni di detossificazione. Bisogna fare una dieta equilibrata consumando molta frutta e verdura fresca bevendo molta acqua per permettere una buona Diuresi e un'eliminazione delle sostanze tossiche. Un altro metodo molto efficace per combattere la Ritenzione idrica sono le erbe. Tra le più utilizzate figurano il Fucus (che aiuta a sciogliere il grasso), la Linfa di Betulla (che combatte il gonfiore e la Ritenzione idrica causata dalla cellulite), la Centenella, (che ha azione vasoprotettrice e drenante, utile nel contrastare l’insufficienza venosa periferica e la cellulite), il Ribes Nigrum, (pianta diuretica e antinfiammatoria, che svolge una funzione drenante), ed infine la Gramigna, la Bardana e il Tarassaco (che svolgono una azione depurativa, purificando l’organismo dalle impurità). Inoltre si può utilizzare anche l’Orthosiphon, meglio conosciuto come il tè di Giava, considerato un eccellente disintossicante naturale e Complemento nelle diete dimagranti ,che elimina le scorie accumulate nel nostro organismo, particolarmente indicato nei casi di Ritenzione idrica, e gonfiori localizzati. Molto utili sono i massaggi che stimolano la circolazione sanguigna e riattivano il Sistema linfatico e nervoso. Esistono diverse tecniche per effettuare massaggi anticellulite (ne citiamo solo alcuni). In genere si inizia con lo sfioramento. Si fa scivolare il palmo della mano sulla zona colpita dalla Cellulite massaggiando con i polpastrelli delle dita. Successivamente si passa alla Frizione dove i polpastrelli esercitano una certa pressione in modo da far scorrere la pelle sui tessuti sottostanti. La Percussione invece consiste nel tamburellare con le nocche delle mani tenute a pugno le zone interessate. Per combattere la Cellulite inoltre, è bene adottare uno stile di vita sano. Alcuni suggerimenti possono essere le attività sportive che aiutano a mantenere la pelle più elastica e rendere meno evidente la Cellulite (effetto buccia d’arancia).

CARBOIDRATI? senza che tristezza!!!

Uno studio australiano condotto da un gruppo di scienziati guidati da Grant Brinkworth del Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization-Food and Nutritional Sciences ci darebbe la conferma su quanto qualcuno aveva già sospettato: una dieta povera di Carboidrati rende infelici. Eh già, Una dieta povera di pane e pasta e ricca di grassi protratta per almeno un anno provoca inquietudine e depressione. La causa deriva proprio dalla diminuzione della Serotonina (conosciuta anche come “ormone del buon umore”) nel nostro cervello che viene prodotta dal nostro organismo in grandi quantità proprio da questi alimenti. La ricerca ha coinvolto 122 persone obesi e in sovrappeso di età compresa tra i 24 e i 64 anni che hanno dovuto seguire una dieta specifica per la durata di un anno. I soggetti presi in esame sono stati divisi in due gruppi. Al primo gruppo è stata assegnata una dieta composta da una percentuale molto alta di grassi (61%) e bassa di Carboidrati (4%), pari a una quantità di 40 grammi al giorno. Al secondo gruppo, invece, è stata data una dieta composta per il 46% di Carboidrati e il 30% del totale di grassi, con una restrizione fino a 10 grammi al giorno per i grassi saturi. A distanza di soli due mesi entrambi i gruppi avevano dimostrato un miglioramento delle funzioni cognitive ovvero della capacità di pensiero, della comprensione e della memoria. A distanza di un anno però sono emersi sostanziali differenze tra i due gruppi. Entrambi i gruppi avevano migliorato, in egual misura, la memoria ed il peso corporeo, tant’è che erano veloci nel ricordare ed avevano perso circa 13 chilogrammi ma il primo gruppo, cioè quello che seguiva una alimentazione povera di carboidrati, ha provato infelicità, Depressione e ansia.

AUMENTARE IL METABOLISMO

Fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti COME LA FITBOXE. Alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione, seduta dopo seduta o all'interno della stessa sessione di allenamento (in questo caso meglio iniziare con esercizi di potenziamento e terminare la seduta con il lavoro aerobico) Vedi: Come integrare l'allenamento con i pesi e attività aerobica. Darci dentro con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici; difficilmente ti trasformerà in un/a culturista ma contribuirà ad accelerare notevolmente il tuo metabolismo. Cambiare frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per affrontare il nuovo stress. Quando fai attività aerobica (QUALE LA FITBOXE) cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti. Evita invece sessioni troppo lunghe, specie se non possiedi una condizione fisica adeguata. Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni intelligenti: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Sono trucchetti semplici, ma anche loro aiutano ad accelerare il metabolismo.

Inizio corso 2 ottobre 2009

Finalmente si inizia presso il Centro Sportivo Gymnasium in via Pennino di Sant'Agata dei Goti (BN) il 2 ottobbre 2009 con il primo giorno di corso fit boxe.

Il corso si terrà il lunedi e mercoledi dalle ore 2000 alle 2100.

La quota d'iscrizione è 30 euro + mensile di 40 euro.

E' garantito, incluso nel corso di fit boxe, un giorno a settimana (a piacere) di accesso free alla sala atttrezzi.

E' previsto sconto famiglia.

BUON LAVORO A TUTTI

LA DIETA CHE VUOI

1) http://www.ilbongustaio.com/valorinutrizionali.htm

2) http://fitboxe.blogspot.com/2007/11/calcola-lindice-di-massa-corporea-e-le.html

MANGIARE CORRETTAMENTE E' UN DOVERE PER IL CORPO

Calcola il tuo indice con il link al punto 2)

Calcola il tuo pasto grazie alla tabella al punto 1)

Sarà semplice calcolare correttamente il giusto apporto calorico personale ma non dimenticare di aggiungere lo sport;

Per i principianti che non hanno voglia di iscriversi in palestra possono semplicemente, almeno due volte a settimana, fare 40 minuti di passeggiata veloce;

Rimanere in forma è semplice;

Ma ci vuole volontà;

Abbandona la tua pigrizia e metti in forma il tuo cuore ed il tuo fisico, avrai solo benefici psicofisici.

E BUON LAVORO

Ridurre il grasso

I° SETTIMANA *Ripulite la dieta. *Diminuite i carboidrati. *Sostituite i grassi saturi con grassi salutari. *Eseguite 3 sessioni d’attività aerobica di 20 minuti . *Integrate un pasto con 3gr di fibre. *Aumentate il consumo d’acqua almeno 3-4 litri al dì.

II° SETTIMANA *Modificate le proporzioni tra le sostanze nutritive: 50% Carboidrati, 30% proteine. *Eseguite 4 sessioni d’attività aerobica di 25 minuti. *Integrate 2 pasti con 3gr di fibre. * Bevete almeno 4lt di Acqua al dì.

III° SETTIMANA *Modificate le proporzioni tra le sostanze nutritive: 45% Carboidrati 35% proteine. *Eseguite 5 sessioni d’attività aerobica di 30 minuti. *Integrate 3 pasti con 3gr di fibre. * Bevete almeno 4lt d’acqua al dì. IV° SETTIMANA *Modificate le proporzioni tra le sostanze nutritive: 40% Carboidrati, 40% proteine. *Eseguite 6 sessioni d’attività aerobica di 40 minuti. *Integrate 4 pasti con 3gr di fibre. * Bevete almeno 4-5lt d’acqua al dì.

V° SETTIMANA *Mantenete costante le proporzioni tra le sostanze nutritive: 40% Carboidrati 40% proteine. *Eseguite 6 sessioni d’attività aerobica di 45 minuti. *Integrate 4 pasti con 3gr di fibre. * Bevete almeno 4-5lt d’acqua al dì.

VI° - VII° - VIII° SETTIMANA *Mantenete costante le proporzioni tra le sostanze nutritive: 40% Carboidrati 40% proteine. *Aumentate l’apporto di carboidrati ogni 4-6 giorni *Eseguite 6 sessioni d’attività aerobica di 50 minuti. *Integrate 4 pasti con 3gr di fibre. * Bevete almeno 4-5lt d’acqua al dì.

INTEGRATORI CONSIGLIATI PER LA DIMINUIZIONE DI GRASSO CORPOREO

CREATINA: assumetene 6gr al giorno 3gr prima e 3gr dopo il workout La Creatina è eccellente sia per aumentare la massa muscolare nella fasi di crescita che per salvaguardare i muscoli durante i cicli d’eliminazione dei grassi. GLUTAMMINA assumetene almeno 10gr al giorno preferibilmente 5gr dopo il workout e 5gr dopo cena La Glutammica per la sua qualità di recupero impedisce all’organismo di bruciare massa muscolare. VITAMINA “C” assumetene 1-2 grammi al giorno; Ottimo antiossidante. INTEGRATORE MULTIVITAMINICO-MINERALE assumetene 1 compressa al dì, preferibilmente al mattino. Aiuta a soddisfare le principali esigenze dell’organismo, assicurano la prevenzione d’eventuali carenze nutritive. ZMA assumetene 3 Capsule prima di andare a letto. Aumenta naturalmente i livelli di testosterone ed il fattore di crescita insulinosimile-1. OMEGA 3 assumetene 6-10 gr al dì suddivisi nei 3 pasti principali. Oltre a tutelare le articolazioni, proteggono i muscoli, favoriscono il recupero, hanno effetti antinfiammatori e contribuiscono ad accelerare il metabolismo nelle diete ipocaloriche.

BENESSERE

Il benessere in termini olistici è sicuramente multifattoriale ; non facciamoci però ingannare dalle narrazioni- leggende, che sentiamo, che leggiamo sui giornali, che vediamo in tv ogni giorno. Se vogliamo comprendere e capire qual’ è realmente la strada verso il benessere dobbiamo affidarci alla conoscenza scientifica : l’anatomia, la fisiologia, l’ alimentazione, la psicologia, l’allenamento…. comprendendo anche l’esperienza “sul campo”, sia essa esperienza da Trainer o da semplice cultore del benessere, e perché no!?, anche il nostro percorso interiore e la conoscenza di noi stessi. Molte volte il benessere ci appare sotto forme ingannevoli ; chi sembra avere conoscenza e dimestichezza con questo argomento, sono i frequentatori delle nostre palestre , per lo più di sesso maschile cultori dell’addominale scolpito, affetti dal complesso di Adone (vigoressia). Gli psicologi ci dicono che chi ne soffre è ossessionato dalla cura del proprio corpo, hanno una personalità narcisistica, il loro comportamento probabilmente deriva dall’insicurezza maschile verso il sesso femminile. Avere un fisico strepitoso non è una colpa ; tutto dipende fin dove si è disposti ad arrivare per averlo, parlo di integrazione portata all’eccesso, di alimentazione iperproteica con l’aggiunta di metodiche disidratanti, di sovrallenamento, e di altre cose che guarda caso non sono nemmeno legali! Questo per voi è benessere? Se poi la natura è stata generosa verso alcuni e li ha dotati di un pacchetto genetico favoloso, buon per loro, ma solo in questo caso si possono raggiungere traguardi in termini estetici/prestazionali rilevanti in modo naturale, per tutti gli altri vanno posti obbiettivi realistici altrimenti il prezzo da pagare è quello di uscire dai confini del benessere. Abbiamo poi ” l’antagonista” del sopra citato affetto dal complesso di Adone, che invece di passare ore in palestra passa ore sul divano di casa, ammazzandosi di cibi spazzatura, in genere è il tipo di persona da cui ti senti dire” tu non ti sai godere la vita”; spesso associa fumo o alcool o entrambi, insomma un possessore di biglietto di sola andata per la sindrome metabolica se addirittura non già patologico nonostante la giovane età, e la cosa che stupisce è che questi soggetti siano quasi inconsapevoli della strada che hanno imboccato. E’ evidente che la loro percezione di se stessi sia qualcosa di meccanico più che di biologico e quindi se si rompe qualcosa la si può aggiustare come aggiustano la loro automobile.Vi sono poi persone che essendo magre o in normopeso sono convinte di non aver bisogno di fare attività fisica; in fondo rispondono ai canoni estetici a cui la nostra società fa riferimento e questo per loro è sufficiente, ma non è raro trovarne con segnali precursori di patologie o già con problemi di salute, se poi facciamo un indagine eziologica è probabile scoprire che la scarsa se non addirittura assente attività fisica è la causa o una concausa di questi problemi.