CALCOLA L'INDICE DI MASSA CORPOREA E LE CALORIE DA APPORTARE

L’Indice di Massa Corporea si misura dividendo il peso corporeo (in kg) per il quadrato della statura (in metri). I valori soglia di IMC consigliati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per definire la condizione di sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità dell’adulto sono stati recentemente unificati per uomini e donne: IMC inferiore a 18,5 = sottopeso IMC compreso tra 18,5 e 24,9 = normopeso IMC compreso tra 25 e 29,9 = sovrappeso IMC maggiore di 30 = obeso

Calcolo del metabolismo basale seguendo le istruzioni riportate in tabella

Età__________________DONNA

19-29________________14,7 x P + 496

30-59________________8,7 x P + 829

60-74________________9,2 x P + 688

>74__________________9,8 x P + 624

Età________________UOMO

18-29______________15,3 x P + 679

30-59______________11,6 x P + 879

60-74______________11,9 x P + 700

>74________________8,4 x P + 819

P = perso corporeo espresso in kg

Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l’attività svolta nelle 24 ore. E' possibile calcolare tale valore con metodologie veloci e con un grado di approssimazione accettabile

FABBISOGNO CALORICO (kcal/die) = MB x LAF

donna 18 a 59 anni X attività moderata media 1,64

uomo 18 a 59 anni X attività moderata media 1,78

IMPORTANZA DELL'ACQUA

IL FABBISOGNO DI SALI MINERALI NELLO SPORT

Il sudore contiene sali minerali. Soprattutto negli sport di lunga durata o nelle competizioni che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di sodio e cloro. Potassio, Magnesio e Calcio vengono persi invece in minori quantità. Spesso durante le gare prolungate non si riesce a bilanciare la perdita di acqua e di sali minerali. Per questo si consiglia acqua minerale o in alternativa bevande isotoniche - cioè simili alla concentrazione salina delle cellule - che contengono le giuste quantità di sali minerali. Occorre comunque sapere che il primo compito è quello di bilanciare i fluidi, continuando a bere abbondante acqua minerale anche nella giornata dopo la gara. Viceversa, per il riequilibrio dei sali è sufficiente la dieta, a volte integrata con bevande isotoniche o con centrifugati di frutta e verdura.

RICORDATI CHE

1. L'acqua è il nostro più importante nutriente ;
2. Arrecherai un maggior danno alla salute privandoti di acqua, più che di ogni altro nutriente;
3. É indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre bere anche quando la sensazione non é presente;
4. La sudorazione giusta ti aiuta nella prestazione sportiva poichè mantiene la temperatura corporea;
5. Non vestire con abiti isolanti che non permettano l'evaporazione del sudore: potrebbero causare problemi cardiovascolari;
6. Non assumere bevande ghiacciate o bollenti: potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati;
7. Non assumere tutto d'un fiato grandi quantità d'acqua, o liquidi troppo concentrati in zucchero o sali che potrebbero causare diarrea;
8. Durante l'esercizio i sali minerali vengono persi principalmente attraverso il sudore, mentre a riposo la loro eliminazione avviene normalmente con le urine;
9. É sufficiente sorseggiare, ad intervalli regolari, piccole quantità di acqua minerale o di bevande isotoniche per limitare le perdite dei fluidi e dei sali minerali durante la gara.

- 1 kg a settimana con 2 ore di sport

A COLAZIONE

1 spremuta + fette biscottate con marmellata + 150cc di latte parzialmente scremato/scremato oppure 1 yogurt + caffè + 50g di cereali o pane alla soia, 40g di fette boscottate.

A PRANZO

100g di riso oppure 100g di cereali (farro, avena, orzo...)

in alternativa 100g di pasta o 120g di tortellini o 90g di pane + 50g di bresaola o 50g di prosciutto crudo o 50g di formaggio magro + alla fine 1 spremuta.

A CENA

80 g di pane integrale o 80g di pasta + (a scelta tra) 150g di carne, 150g pesce, 70g prosciutto crudo o cotto o 100g di bresaola, 100g formaggio magro, 70g di legumi secchi o 120g legumi freschi + come contorno verdure.

DOPO CENA 1 yogurt o 1 frutto

SPUNTINO un frullato di frutta o 1 frutto a piacere

MERENDA 1 banana o 30g frutta secca 0 300g frutta fresca

INDICAZIONI verdure miste a pranzo e a cena e bere alm 2lt acqua al di

CONDIMENTI

salsa di pomodoro alla quale è possibile aggiungere verdure a piacere, spezie e sale a piacere, non più di 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva al di.