Quanto più l'intensità dell'esercizio sale e tanto maggiore diviene il contributo percentuale del carburante zuccheri. Viceversa, per non attaccare le limitate riserve di questi nutrienti, negli sforzi più leggeri l'organismo brucia prevalentemente grassi.
Alcuni dati significativi:
SE L'ATTIVITA' FISICA E' DI BASSA INTENSITA' E DI BREVE DURATA (AD ES. CORRERE PIANO, "SENZA FIATONE" PER ALMENO 20-30 MINUTI), LIPIDI E CARBOIDRATI CONTRIBUISCONO IN EGUAL MISURA ALLA COPERTURA DELLA RICHIESTA ENERGETICA. VICEVERSA, SE L'ATTIVITA' FISICA E' DI BASSA INTENSITA' MA SI PROTRAE PER ALMENO UN'ORA, VI E' UN PROGRESSIVO DEPAUPERAMENTO DELLE RISERVE DI GLICOGENO, DI CONSEGUENZA UNA MAGGIORE UTILIZZAZIONE DEI LIPIDI, CHE ARRIVANO A COPRIRE L'80% DELLA RICHIESTA ENERGETICA.
In particolare, si stima che 60 - 90 minuti di esercizio molto intenso siano sufficienti per ridurre in maniera notevole le scorte di carboidrati. Se al termine dell'esercizio queste sono vicine all'esaurimento saranno poi necessarie 24 - 48 ore per ricostituirle.
Per quanto detto, un modo teoricamente efficace per dimagrire sarebbe quello di allenarsi quando le scorte glucidiche sono già state significativamente ridotte da un precedente allenamento, da una dieta ipocalorica o dal digiuno notturno. Una soluzione, questa, potenzialmente utile, ma con una serie di limiti che abbiamo analizzato nell'articolo dedicato.
I punti appena illustrati stanno alla base della già citata teoria secondo cui l'ottimale frequenza cardiaca per dimagrire si collocherebbe intorno al 60-70% della FCmax (a tale intensità di esercizio la miscela di carburanti utilizzata è molto ricca di grassi). Purtroppo, si tratta di un ragionamento semplicistico e fondamentalmente sbagliato, per tutta una serie di ragioni:
1) se vogliamo essere in grado di bruciare grassi a scopo energetico dobbiamo prima di tutto preoccuparci di aumentare la quota di ossigeno che arriva ai muscoli. Come fare, quindi, per elevare la densità di mitocondri, enzimi e capillari a livello muscolare? Basta semplicemente impegnarsi in allenamenti di lunga durata (minimo 50') con una frequenza cardiaca pari al 60-70% della FCmax; in pratica, basta fare quanto la maggior parte degli istruttori consiglia per dimagrire. Tale regola vale soprattutto per i sedentari o per chi viene da un lungo periodo di sospensione degli allenamenti. Il programma andrà mantenuto per un periodo variabile dalle quattro alle dieci settimane, durante le quali, comunque, si potranno inserire degli allunghi e brevi tratti ad intensità leggermente superiore. Scopo di questa prima fase è riuscire a correre per almeno 40 minuti a bassa intensità senza pause e con relativa facilità.
2) E' ormai risaputo che il consumo calorico della camminata è pari a circa 0,5 KCal per kg di peso corporeo, poco più della metà di quanto si brucia correndo. Dunque, un soggetto di 100 Kg che corre per 10 km brucia circa 1000 KCal, indipendentemente dall'intensità d'esercizio. Infatti, il consumo calorico per km della corsa lenta è molto simile a quello per km della corsa svolta al massimo delle proprie possibilità; ciò che cambia, in questi casi, è soltanto la miscela di carburanti utilizzata: più ricca di grassi nel primo caso e più ricca di zuccheri ed amminoacidi nel secondo. Da qui nasce la già citata raccomandazione di mantenere una frequenza cardiaca pari al 60-70% della FCmax, in modo da massimizzare il potere dimagrante della corsa. Due sono le obiezioni importanti a riguardo; la prima è semplicissima, ma nessuno sembra pensarci: nell'esempio abbiamo parlato di chilometraggio, non di tempo. La domanda sorge quindi spontanea e provocatoria: "Se in palestra abbiamo solo un'ora per allenarci, faremo più chilometri correndo a bassa o ad alta intensità? La risposta, ovviamente, è scontata. Ma allora, se in questo arco di tempo il nostro individuo da 100 kg percorre tre km in più, per quanto detto brucia anche 300 KCal in più. Per lo stesso motivo, il consumo di grassi sarà inferiore in termini relativi (grammi per km), ma non più di tanto in termini assoluti (grammi totali). Inoltre, non dobbiamo dimenticare le 300 KCal bruciate in più, che per le leggi della termodinamica si rivelano di indubbia utilità per dimagrire.
Esiste poi un terzo elemento, poco conosciuto, che spiega come mai la frequenza cardiaca per dimagrire debba comunque essere impegnativa. Stiamo parlando del debito di ossigeno. Al termine di un esercizio fisico le attività metaboliche non ritornano immediatamente al loro livello di riposo, ma necessitano di un tempo più o meno lungo a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio. Più lo sforzo è stato impegnativo e tanto più questo periodo è lungo. In pratica, quindi, stiamo sottolineando come lo sportivo continui a bruciare più calorie del normale anche per un certo periodo dal termine dell'esercizio, periodo che sarà tanto più lungo quanto più intenso e duraturo è stato lo sforzo che l'ha preceduto. Tale fenomeno si spiega con la necessità di ripristinare le scorte energetiche, smaltire l'acido lattico, trasformarlo in glicogeno (ciclo di Cori), riossigenare la mioglobina e riparare le strutture macro e microscopiche lesionate dall'esercizio. Inoltre, non va sottovalutato il contributo dell'ipertermia (il metabolismo basale aumenta del 13% per ogni grado di aumento della temperatura corporea) e dell'assetto ormonale, con attivazione degli ormoni dello stress, acuto (catecolamine) e cronico (glucocorticoidi).
4) Se vogliamo sfruttare al massimo quanto esposto nel punto precedente dobbiamo affidarci all'interval training, che consiste nell'alternare tratti percorsi ad elevata intensità ad altri di recupero. In questo modo si crea un debito di ossigeno molto grande, lo si recupera parzialmente e se ne crea una nuovo; l'intensità dell'allenamento arriva alla stelle e con essa il consumo calorico. Giustamente, con questa tecnica la percentuale di grassi utilizzata sarà abbastanza bassa, ma le calorie bruciate saliranno vertiginosamente sia durante che dopo l'esercizio. Per tutti questi motivi, riteniamo sia giunto il momento di abbandonare le vecchie teorie secondo cui la frequenza cardiaca ideale per dimagrire dovrebbe collocarsi tra il 60 ed il 70% della FCmax; chiedete quindi al vostro istruttore di prepararvi delle schede incentrate anche su lavori di intensità, senza dimenticare i giusti periodi di recupero.
22 giugno 2011
5 aprile 2011
4 febbraio 2011
15 ottobre 2010
fit boxe
La differenza principale che distingue la fit-boxe dalla boxe pura, è la mancanza di un reale contatto fisico con l’avversario: il fine della fit-boxe è sfogarsi ma solo contro un sacco, che, invece di essere appeso come nella boxe, è appoggiato a terra. Il segreto del successo della fitboxe consiste nell’ intreccio di tre elementi fondamentali: l’ aerobica, le arti marziali e gli innovativi sacchi a base mobile. L’ allenamento è fatto di calci, pugni, ginocchiate, gomitate in un crescendo musicale. La fit-boxe è ideale per bruciare parecchie calorie e per sfogare lo stress delle sedentarie giornate di lavoro: in una lezione di fit-boxe si possono bruciare dalle 300 alle 500 calorie (a seconda del ritmo e dell’individuo). I risultati principali sono il massimo rassodamento di gambe, glutei e addominali. La fitboxe sta conquistando sia uomini che donne perché soddisfa ciò che sono le principali motivazioni che inducono un individuo ad iscriversi ad una palestra: dimagrire, prevenire le malattie cardiocircolatorie e tenersi in forma, rassodare il corpo , rilassarsi e scaricare le tensioni, divertirsi, apprendere. Gli esercizi in palestra si fanno in gruppo, e non è necessario un abbigliamento specifico, solo dei guanti tecnici – senza dita e rinforzati da una piccola imbottitura, che non costano molto. Su ciascun bersaglio (il sacco appoggiato a terra) lavorano contemporaneamente due persone, a ritmo di musica e con l’aiuto di coreografie, abbinate a ripetizioni continue di piccole combinazioni di colpi. La fitboxe è adatta a tutti, non è necessaria una preparazione di base specifica e fornisce una conoscenza di base per l’ autodifesa. Il riscaldamento iniziale è fondamentale: è importante non cominciare subito a colpire il sacco e non utilizzare le tecniche di gamba prima di avere fatto lo stretching. L’esecuzione dei calci può infatti provocare stiramenti o strappi senza un adeguato riscaldamento. Dopo la fase iniziale di preparazione, si passa a pugni, calci, ginocchiate, gomitate al sacco e a ritmo di musica!
Molti ritengono che la fit-boxe, essendo un mix tra aerobica e arti marziali, non possa essere considerata un’ arte marziale. Vero! In un allenamento aerobico e a ritmo di musica è molto difficile poter studiare la “tecnica”, ma si apprendono le basi dell’ autodifesa, e non ha senso paragonare un sistema di combattimento con un altro. Nella fit-boxe le tecniche eseguite sono reali come un vero combattimento, naturalmente manca la tensione, l’ansia, e la paura che può dare un combattimento corpo a corpo. La fitboxe è un mix di tutto quello che il nostro istinto o stato d’animo vuole sfogare al sacco: non c’e contatto fisico, non c’è gara e non ci sono vincitori o sconfitti. La fitboxe è : divertirsi , rilassarsi , è far lavorare il nostro corpo in un modo totalmente diverso del solito, è un lavoro aerobico e molti atleti lo utilizzano per migliorare la loro tenuta di gara.
6 luglio 2010
Stop obesità e tumori: arriva la dieta 'del rosso e del blu'
Tale nuovo metodo per perdere i chili di troppo giunge dal 'Progetto Athena', a cui hanno collaborato 6 gruppi europei, oltre al Dipartimento di Scienze Biomolecolari e Biotecnologiche dell' Università di Milano, guidato da Chiara Tonelli, l'Istituto Europeo di Oncologia, diretto dal Professore Umberto Veronesi, la societa'italiana "Kos Genetics", l'Istituto di Agrumicoltura di Acireale, l' Università Cattolica di Campobasso. Gli esperti attraverso questa dieta del rosso e del blu hanno cercato di capire quali effetti hanno le antocianine sull’organismo dell’uomo.
Le antocianine ( o antociani) si ritrovano nei fiori e frutti così come negli arbusti e nelle foglie autunnali. Grazie alla loro spiccate proprietà antiossidanti, sono un vero toccasana per la salute: hanno proprietà antinfiammatorie e antiaggreganti piastriniche,fondamentali per l'intero sistema cardiovascolare. Proteggono contro gli effetti negativi dell'ipercolesterolemia e hanno azione scavenger (scova rifiuti) sui radicali liberi rallentando così l'invecchiamento.
Adesso però sembra che riescano a mantenere persino la linea, contrastando obesità e tumori. Gli esperti hanno suddiviso i topi di laboratorio in 3 gruppi sottoponendoli a una dieta ipocalorica: i primi due sono stati nutriti anche con acqua e succo di arancia gialla, mentre l’ultimo gruppo con succo d'arancia rossa. Risultato? Quest’ultimi, pur mangiando le stesse dei primi, sono riusciti a mantenersi in forma , riducendo anche la massa adiposa della pancia, la più pericolosa per il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. E secondo i ricercatori tutto questo potrebbe essere merito delle antocianine.
Quindi,occhio donne: per mantenersi in forma non serve sottoporsi a diete ferree o arrivare persino a non mangiar nulla. La linea si può conquistare attraverso un’alimentazione sana e naturale, senza grossi sacrifici. La salute vien mangiando.
20 maggio 2010
Dieta senza sacrifici
Equilibrio a tavola è la parola d'ordine degli esperti dell'Andid (Associazione nazionale dietisti), che dal congresso al via oggi a Milano dettano i 15 comandamenti della dieta del buon senso.
"Quando si vuole dimagrire ci si sente in obbligo di eliminare non solo i cibi particolarmente sfiziosi, ma anche grandi gruppi di alimenti necessari (per esempio pane o pasta), e di evitare occasioni e inviti. Insomma si tende ad 'astrarsi' dalla vita reale, costringendosi a 'soffocare' gusti ed emozioni strettamente connessi ai significati profondi che il cibo ha per ognuno di noi sul piano emotivo, psicologico e sociale. Tutto per perdere più chili nel minor tempo possibile". Ma "è logico - avverte l'esperta - che imprese di questo tipo non possono che avere breve durata, pur dando magari nell'immediato risultati soddisfacenti, soprattutto in vista della prova costume estiva".
Invece"una volta abbandonata la dieta, si tende a ritornare alle vecchie abitudini e a cedere alle 'voglie', con il risultato che i chili persi vengono poi recuperati, superando spesso il peso iniziale ed avviando un pericoloso circolo vizioso che porta il peso a continui su e giù e innesca fastidiosi conflitti interiori con il cibo". Si scivola cioè negli ingranaggi dell'effetto yo-yo. La vera sfida è "riuscire a mantenere e/o perdere peso in modo duraturo, salvaguardando serenità e un sano piacere nei confronti del cibo, anche attraverso il rispetto e l'ascolto del nostro corpo".
Ecco quindi le regole d'oro dei dietisti:
1) Non saltare mai i pasti, a partire dalla colazione;
2) Inserire in ogni pasto una porzione di carboidrati, privilegiando quelli di tipo integrale e a scarso contenuto in grassi;
3) Inserire in ogni pasto principale una buona porzione di verdura;
4) Negli spuntini (massimo 2 al giorno) preferire la frutta;
5) Limitare la frequenza dei formaggi a 2-3 volte a settimana;
6) Consumare il pesce almeno 2 volte a settimana;
7) Inserire almeno 2-3 volte a settimana, in uno dei pasti principali, piatti unici come zuppa di legumi e cereali accompagnati da un contorno di verdura; insalatona con uovo, prosciutto cotto magro o mozzarella o tonno, accompagnata da una porzione di pane; pasta o riso freddo condito con verdure.
8) Preferire per i primi piatti i condimenti vegetali, come per esempio pomodoro, zucchine, melanzane, broccoletti;
9) Limitare i sughi più ricchi (tipo quelli a base di ragù, pancetta, panna) a 1-2 volte a settimana, e farli seguire al massimo da un contorno di verdure, senza aggiunta di un secondo;
10) Evitare la somma, nello stesso pasto, di alimenti con uguale funzione nutritiva (per esempio carne + formaggio, pane + pasta, patate + pane);
11) Utilizzare metodi di cottura sani come bolliti, al vapore, in umido, alla griglia, brasati;
12) Per ridurre al minimo i condimenti grassi utilizzare per ingredienti verdure, acqua o brodo vegetale, vino, salsa di pomodoro ed erbe aromatiche;
13) Privilegiare l'olio extravergine d'oliva in minima quantità in cottura, aggiungendolo a crudo a fine cottura;
14) Limitare il consumo di dolci preferibilmente a fine pasto o a colazione, piuttosto che fuori pasto, preferibilmente al posto e non oltre altri alimenti, quali pane o sostituti, pasta e simili;
15) Bere almeno un litro e mezzo-2 litri di liquidi al giorno, prevalentemente acqua o bevande non zuccherate.
