Quanto più l'intensità dell'esercizio sale e tanto maggiore diviene il contributo percentuale del carburante
zuccheri. Viceversa, per non attaccare le limitate riserve di questi
nutrienti, negli sforzi più leggeri l'organismo brucia prevalentemente grassi.
Alcuni dati significativi:
SE L'ATTIVITA' FISICA E' DI BASSA INTENSITA' E DI BREVE DURATA (AD ES. CORRERE PIANO, "SENZA FIATONE" PER ALMENO 20-30 MINUTI), LIPIDI E CARBOIDRATI CONTRIBUISCONO IN EGUAL MISURA ALLA COPERTURA DELLA RICHIESTA ENERGETICA. VICEVERSA, SE L'ATTIVITA' FISICA E' DI BASSA INTENSITA' MA SI PROTRAE PER ALMENO UN'ORA, VI E' UN PROGRESSIVO DEPAUPERAMENTO DELLE RISERVE DI GLICOGENO, DI CONSEGUENZA UNA MAGGIORE UTILIZZAZIONE DEI LIPIDI, CHE ARRIVANO A COPRIRE L'80% DELLA RICHIESTA ENERGETICA.
In particolare, si stima che 60 - 90 minuti di esercizio molto intenso siano sufficienti per ridurre in maniera notevole le scorte di
carboidrati. Se al termine dell'esercizio queste sono vicine all'esaurimento saranno poi necessarie 24 - 48 ore per ricostituirle.
Per quanto detto, un modo teoricamente efficace per dimagrire sarebbe quello di allenarsi quando le scorte glucidiche sono già state significativamente ridotte da un precedente allenamento, da una dieta ipocalorica o dal
digiuno notturno. Una soluzione, questa, potenzialmente utile, ma con una serie di limiti che abbiamo analizzato nell'
articolo dedicato.
I punti appena illustrati stanno alla base della già citata teoria secondo cui l'ottimale frequenza cardiaca per dimagrire si collocherebbe intorno al 60-70% della FCmax (a tale intensità di esercizio la miscela di carburanti utilizzata è molto ricca di grassi). Purtroppo, si tratta di un ragionamento semplicistico e fondamentalmente sbagliato, per tutta una serie di ragioni:
1) se vogliamo essere in grado di bruciare grassi a scopo energetico dobbiamo prima di tutto preoccuparci di aumentare la quota di ossigeno che arriva ai muscoli. Come fare, quindi, per elevare la densità di
mitocondri, enzimi e
capillari a livello muscolare? Basta semplicemente impegnarsi in allenamenti di lunga durata (minimo 50') con una frequenza cardiaca pari al 60-70% della FCmax; in pratica, basta fare quanto la maggior parte degli istruttori consiglia per dimagrire. Tale regola vale soprattutto per i sedentari o per chi viene da un lungo periodo di sospensione degli allenamenti. Il programma andrà mantenuto per un periodo variabile dalle quattro alle dieci settimane, durante le quali, comunque, si potranno inserire degli allunghi e brevi tratti ad intensità leggermente superiore. Scopo di questa prima fase è riuscire a correre per almeno 40 minuti a bassa intensità senza pause e con relativa facilità.
2) E' ormai risaputo che il
consumo calorico della camminata è pari a circa 0,5 KCal per kg di peso corporeo, poco più della metà di quanto si brucia correndo. Dunque, un soggetto di 100 Kg che corre per 10 km brucia circa 1000 KCal, indipendentemente dall'intensità d'esercizio. Infatti, il
consumo calorico per km della corsa lenta è molto simile a quello per km della corsa svolta al massimo delle proprie possibilità; ciò che cambia, in questi casi, è soltanto la miscela di carburanti utilizzata: più ricca di grassi nel primo caso e più ricca di zuccheri ed amminoacidi nel secondo. Da qui nasce la già citata raccomandazione di mantenere una frequenza cardiaca pari al 60-70% della FCmax, in modo da massimizzare il potere dimagrante della corsa. Due sono le obiezioni importanti a riguardo; la prima è semplicissima, ma nessuno sembra pensarci: nell'esempio abbiamo parlato di chilometraggio, non di tempo. La domanda sorge quindi spontanea e provocatoria: "Se in palestra abbiamo solo un'ora per allenarci, faremo più chilometri correndo a bassa o ad alta intensità? La risposta, ovviamente, è scontata. Ma allora, se in questo arco di tempo il nostro individuo da 100 kg percorre tre km in più, per quanto detto brucia anche 300 KCal in più. Per lo stesso motivo, il consumo di grassi sarà inferiore in termini relativi (grammi per km), ma non più di tanto in termini assoluti (grammi totali). Inoltre, non dobbiamo dimenticare le 300 KCal bruciate in più, che per le leggi della termodinamica si rivelano di indubbia utilità per dimagrire.
Esiste poi un terzo elemento, poco conosciuto, che spiega come mai la frequenza cardiaca per dimagrire debba comunque essere impegnativa. Stiamo parlando del
debito di ossigeno. Al termine di un esercizio fisico le attività metaboliche non ritornano immediatamente al loro livello di riposo, ma necessitano di un tempo più o meno lungo a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio. Più lo sforzo è stato impegnativo e tanto più questo periodo è lungo. In pratica, quindi, stiamo sottolineando come lo sportivo continui a bruciare più calorie del normale anche per un certo periodo dal termine dell'esercizio, periodo che sarà tanto più lungo quanto più intenso e duraturo è stato lo sforzo che l'ha preceduto. Tale fenomeno si spiega con la necessità di ripristinare le scorte energetiche,
smaltire l'acido lattico, trasformarlo in glicogeno (ciclo di Cori), riossigenare la mioglobina e riparare le strutture macro e microscopiche lesionate dall'esercizio. Inoltre, non va sottovalutato il contributo dell'ipertermia (il
metabolismo basale aumenta del 13% per ogni grado di aumento della temperatura corporea) e dell'assetto ormonale, con attivazione degli ormoni dello stress, acuto (
catecolamine) e cronico (
glucocorticoidi).
4) Se vogliamo sfruttare al massimo quanto esposto nel punto precedente dobbiamo affidarci all'
interval training, che consiste nell'alternare tratti percorsi ad elevata intensità ad altri di recupero. In questo modo si crea un debito di ossigeno molto grande, lo si recupera parzialmente e se ne crea una nuovo; l'intensità dell'allenamento arriva alla stelle e con essa il consumo calorico. Giustamente, con questa tecnica la percentuale di grassi utilizzata sarà abbastanza bassa, ma le calorie bruciate saliranno vertiginosamente sia durante che dopo l'esercizio. Per tutti questi motivi, riteniamo sia giunto il momento di abbandonare le vecchie teorie secondo cui la frequenza cardiaca ideale per dimagrire dovrebbe collocarsi tra il 60 ed il 70% della FCmax; chiedete quindi al vostro istruttore di prepararvi delle schede incentrate anche su lavori di intensità, senza dimenticare i giusti periodi di recupero.
