AUMENTARE IL METABOLISMO

Fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti COME LA FITBOXE. Alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione, seduta dopo seduta o all'interno della stessa sessione di allenamento (in questo caso meglio iniziare con esercizi di potenziamento e terminare la seduta con il lavoro aerobico) Vedi: Come integrare l'allenamento con i pesi e attività aerobica. Darci dentro con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici; difficilmente ti trasformerà in un/a culturista ma contribuirà ad accelerare notevolmente il tuo metabolismo. Cambiare frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per affrontare il nuovo stress. Quando fai attività aerobica (QUALE LA FITBOXE) cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti. Evita invece sessioni troppo lunghe, specie se non possiedi una condizione fisica adeguata. Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni intelligenti: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Sono trucchetti semplici, ma anche loro aiutano ad accelerare il metabolismo.

Inizio corso 2 ottobre 2009

Finalmente si inizia presso il Centro Sportivo Gymnasium in via Pennino di Sant'Agata dei Goti (BN) il 2 ottobbre 2009 con il primo giorno di corso fit boxe.

Il corso si terrà il lunedi e mercoledi dalle ore 2000 alle 2100.

La quota d'iscrizione è 30 euro + mensile di 40 euro.

E' garantito, incluso nel corso di fit boxe, un giorno a settimana (a piacere) di accesso free alla sala atttrezzi.

E' previsto sconto famiglia.

BUON LAVORO A TUTTI

LA DIETA CHE VUOI

1) http://www.ilbongustaio.com/valorinutrizionali.htm

2) http://fitboxe.blogspot.com/2007/11/calcola-lindice-di-massa-corporea-e-le.html

MANGIARE CORRETTAMENTE E' UN DOVERE PER IL CORPO

Calcola il tuo indice con il link al punto 2)

Calcola il tuo pasto grazie alla tabella al punto 1)

Sarà semplice calcolare correttamente il giusto apporto calorico personale ma non dimenticare di aggiungere lo sport;

Per i principianti che non hanno voglia di iscriversi in palestra possono semplicemente, almeno due volte a settimana, fare 40 minuti di passeggiata veloce;

Rimanere in forma è semplice;

Ma ci vuole volontà;

Abbandona la tua pigrizia e metti in forma il tuo cuore ed il tuo fisico, avrai solo benefici psicofisici.

E BUON LAVORO

Ridurre il grasso

I° SETTIMANA *Ripulite la dieta. *Diminuite i carboidrati. *Sostituite i grassi saturi con grassi salutari. *Eseguite 3 sessioni d’attività aerobica di 20 minuti . *Integrate un pasto con 3gr di fibre. *Aumentate il consumo d’acqua almeno 3-4 litri al dì.

II° SETTIMANA *Modificate le proporzioni tra le sostanze nutritive: 50% Carboidrati, 30% proteine. *Eseguite 4 sessioni d’attività aerobica di 25 minuti. *Integrate 2 pasti con 3gr di fibre. * Bevete almeno 4lt di Acqua al dì.

III° SETTIMANA *Modificate le proporzioni tra le sostanze nutritive: 45% Carboidrati 35% proteine. *Eseguite 5 sessioni d’attività aerobica di 30 minuti. *Integrate 3 pasti con 3gr di fibre. * Bevete almeno 4lt d’acqua al dì. IV° SETTIMANA *Modificate le proporzioni tra le sostanze nutritive: 40% Carboidrati, 40% proteine. *Eseguite 6 sessioni d’attività aerobica di 40 minuti. *Integrate 4 pasti con 3gr di fibre. * Bevete almeno 4-5lt d’acqua al dì.

V° SETTIMANA *Mantenete costante le proporzioni tra le sostanze nutritive: 40% Carboidrati 40% proteine. *Eseguite 6 sessioni d’attività aerobica di 45 minuti. *Integrate 4 pasti con 3gr di fibre. * Bevete almeno 4-5lt d’acqua al dì.

VI° - VII° - VIII° SETTIMANA *Mantenete costante le proporzioni tra le sostanze nutritive: 40% Carboidrati 40% proteine. *Aumentate l’apporto di carboidrati ogni 4-6 giorni *Eseguite 6 sessioni d’attività aerobica di 50 minuti. *Integrate 4 pasti con 3gr di fibre. * Bevete almeno 4-5lt d’acqua al dì.

INTEGRATORI CONSIGLIATI PER LA DIMINUIZIONE DI GRASSO CORPOREO

CREATINA: assumetene 6gr al giorno 3gr prima e 3gr dopo il workout La Creatina è eccellente sia per aumentare la massa muscolare nella fasi di crescita che per salvaguardare i muscoli durante i cicli d’eliminazione dei grassi. GLUTAMMINA assumetene almeno 10gr al giorno preferibilmente 5gr dopo il workout e 5gr dopo cena La Glutammica per la sua qualità di recupero impedisce all’organismo di bruciare massa muscolare. VITAMINA “C” assumetene 1-2 grammi al giorno; Ottimo antiossidante. INTEGRATORE MULTIVITAMINICO-MINERALE assumetene 1 compressa al dì, preferibilmente al mattino. Aiuta a soddisfare le principali esigenze dell’organismo, assicurano la prevenzione d’eventuali carenze nutritive. ZMA assumetene 3 Capsule prima di andare a letto. Aumenta naturalmente i livelli di testosterone ed il fattore di crescita insulinosimile-1. OMEGA 3 assumetene 6-10 gr al dì suddivisi nei 3 pasti principali. Oltre a tutelare le articolazioni, proteggono i muscoli, favoriscono il recupero, hanno effetti antinfiammatori e contribuiscono ad accelerare il metabolismo nelle diete ipocaloriche.

BENESSERE

Il benessere in termini olistici è sicuramente multifattoriale ; non facciamoci però ingannare dalle narrazioni- leggende, che sentiamo, che leggiamo sui giornali, che vediamo in tv ogni giorno. Se vogliamo comprendere e capire qual’ è realmente la strada verso il benessere dobbiamo affidarci alla conoscenza scientifica : l’anatomia, la fisiologia, l’ alimentazione, la psicologia, l’allenamento…. comprendendo anche l’esperienza “sul campo”, sia essa esperienza da Trainer o da semplice cultore del benessere, e perché no!?, anche il nostro percorso interiore e la conoscenza di noi stessi. Molte volte il benessere ci appare sotto forme ingannevoli ; chi sembra avere conoscenza e dimestichezza con questo argomento, sono i frequentatori delle nostre palestre , per lo più di sesso maschile cultori dell’addominale scolpito, affetti dal complesso di Adone (vigoressia). Gli psicologi ci dicono che chi ne soffre è ossessionato dalla cura del proprio corpo, hanno una personalità narcisistica, il loro comportamento probabilmente deriva dall’insicurezza maschile verso il sesso femminile. Avere un fisico strepitoso non è una colpa ; tutto dipende fin dove si è disposti ad arrivare per averlo, parlo di integrazione portata all’eccesso, di alimentazione iperproteica con l’aggiunta di metodiche disidratanti, di sovrallenamento, e di altre cose che guarda caso non sono nemmeno legali! Questo per voi è benessere? Se poi la natura è stata generosa verso alcuni e li ha dotati di un pacchetto genetico favoloso, buon per loro, ma solo in questo caso si possono raggiungere traguardi in termini estetici/prestazionali rilevanti in modo naturale, per tutti gli altri vanno posti obbiettivi realistici altrimenti il prezzo da pagare è quello di uscire dai confini del benessere. Abbiamo poi ” l’antagonista” del sopra citato affetto dal complesso di Adone, che invece di passare ore in palestra passa ore sul divano di casa, ammazzandosi di cibi spazzatura, in genere è il tipo di persona da cui ti senti dire” tu non ti sai godere la vita”; spesso associa fumo o alcool o entrambi, insomma un possessore di biglietto di sola andata per la sindrome metabolica se addirittura non già patologico nonostante la giovane età, e la cosa che stupisce è che questi soggetti siano quasi inconsapevoli della strada che hanno imboccato. E’ evidente che la loro percezione di se stessi sia qualcosa di meccanico più che di biologico e quindi se si rompe qualcosa la si può aggiustare come aggiustano la loro automobile.Vi sono poi persone che essendo magre o in normopeso sono convinte di non aver bisogno di fare attività fisica; in fondo rispondono ai canoni estetici a cui la nostra società fa riferimento e questo per loro è sufficiente, ma non è raro trovarne con segnali precursori di patologie o già con problemi di salute, se poi facciamo un indagine eziologica è probabile scoprire che la scarsa se non addirittura assente attività fisica è la causa o una concausa di questi problemi.

AUGURI DI BUONE FESTE A TUTTI

Problemi di donna: stitichezza? A noi due...

In caso di stitichezza cronica idiopatica si consiglia l'adozione della cosiddetta "dieta ad alto residuo". Si tratta di un modello alimentare che presta particolare attenzione alla corretta assunzione di fibre e liquidi. Le fibre insolubili contenute negli alimenti di origine vegetale assorbono rilevanti quantità acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. L’aumento della massa fecale accelera la velocità di transito intestinale diminuendo l'assorbimento di nutrienti e facilitando l'evacuazione. La fermentazione delle fibre e dell’amido stimola invece la crescita microbica favorendo l'equilibrio della microflora intestinale. La dieta ad alto residuo implica l’assunzione di almeno 30 grammi di fibra al giorno (soprattutto di quella insolubile contenuta nei cereali ed in alcuni tipi di ortaggi), accompagnata da un apporto di acqua non inferiore ai due litri. ALIMENTI ASTRINGENTI (da moderare): limoni, riso, nespole, banane, mele, mirtilli, the, nespole. ALIMENTI UTILI in caso di stitichezza: brodo di carne; avena o cereali integrali a colazione, carciofo, crusca (senza esagerare), polline, semi di lino, prugne secche, kiwi, carota; bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l’attività intestinale. In caso di dieta povera di alimenti vegetali aumentare gradualmente la quantità totale di fibre fino a raggiungere i valori consigliati nell’arco di due o tre settimane le fibre dovrebbero provenire soprattutto da fonti alimentari e non da integratori specifici come la crusca; in ogni caso è bene non esagerare con le quantità dato che un eccesso di fibra potrebbe avere effetti contrari a quanto sperato. Un eccesso cronico potrebbe inoltre causare carenze di minerali molto importanti come il calcio ed il ferro consumare i pasti senza fretta in un atmosfera rilassante; da evitare il panino consumato di fretta di fronte al bancone di un bar portare con sé una bottiglietta di acqua, sia al lavoro che in palestra consumare una colazione abbondante e bilanciata aiuta a combattere la stitichezza i consigli alimentari fino a qui riportati sono validi soltanto qualora la stitichezza sia idiopatica, ovvero non causata da una patologia particolare. Prima di modificare le proprie abitudini dietetiche si consiglia pertanto di consultare un medico. ATTIVITÀ FISICA: l’esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione. La sedentarietà, al contrario, conduce ad un indebolimento e ad una perdita di funzionalità del diaframma e dei muscoli che costituiscono la parete addominale, impedendogli di produrre un aumento pressorio adeguato all'attività defecatoria. Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano. Il ruolo del'attività fisica è avvalorato anche dalla constatazione che molte persone costrette a letto o all'immobilità prolungata soffrono spesso di stitichezza.